在这里些肌群中最招人注指标当属肱斜方肌和肱大圆肌,快吧健美网

在此过程中,让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下,避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、站立杠铃弯举 目标肌肉:肱二头肌
1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌
1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.最高点时不要与放松,最低点时不要放松,使肱二头肌始终保持一定的张力。4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃练臂时多体会哑铃的动作,手臂锻炼宜慢不宜快。PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索
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点击扫描关注”)**延伸阅读:哑铃弯举:哑铃正手腕弯举图解和反手哑铃腕弯举图解哑铃屈腿硬拉

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不要每日长时间力量训练,可隔日进行,当每次做无氧运动都是破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,这样肌肉才会生长。PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、站姿低姿拉力器弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢,不要泄气4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、卧推:PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:吸气,大臂保持固定,以肘关节为支点,利用肱二头肌收缩,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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五、托臂弯举 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌
1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱二头肌
1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱二头肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 哑铃屈腿硬拉图解教程单手哑铃卧推
    -仰卧单手哑铃卧推图解及核心力量锻炼**

建议手臂伸动的时候不要放到底,让二头肌始终受力。PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、托臂弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.不要屈手腕、手腕与前臂要保持在一个平面上,不得向内、外弯动,一旦在弯举时手腕内扣,就会造成用力点分散到前臂肌群上,影响练习效果。4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 哑铃屈腿硬拉图解教程单手哑铃卧推
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目标肌肉:肱三头肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、颈后单臂哑铃臂曲伸。PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

八、仰卧杠铃臂屈伸Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手握杠铃不要过紧,否则会造成前臂肌群紧张,4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌:可以用大臂进行哑铃曲伸,PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点提示:4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标肌肉:肱三头肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:肱二头肌4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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十、拉力器下压SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌锻炼:上斜哑铃弯举4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂主要是前臂肌群和肱二头肌、肱三头肌、三个部分。这里我简单我介绍一下他们的锻炼方式和事项PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始姿势:向后靠坐在斜凳上,每只手握住一个哑铃。4bo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

饮食要多吃蛋白质含量多的食物,比如鸡蛋清、瘦牛肉。PrL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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十三、侧弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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