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或许有人会认为,训练力量会带来体重的增加从而导致配速变慢,影响比赛成绩……事实正相反,不论是长距离还是短距离,核心力量的增强都会对跑步中的提速有帮助。sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两头起7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力,为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

核心肌群对于跑者到底有多重要呢?sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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简单说,就是躯干部位的腰背部肌肉。n4X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,跑步不仅仅是双脚和双手的运动,更是全身的运动。而保证跑者身体能够不断前进的动力源头,就是核心肌群。sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第2级、基础核心稳定训练7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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核心肌群:所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板支撑7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从生理角度来看,腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持,即脊柱本身和与之相关的肌肉系统,前者为被动的稳定系统,后者为主动的稳定系统,任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变,因而临床常见患者腰背伸肌无力。n4X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为了在行走时稳定重心,人类两腿的距离更靠近;7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰背肌力失衡,导致腰部生物力学失衡,产生腰痛。n4X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看,不管是什么水平,在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量,却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础,有多扎实的基础,就能造多雄伟的楼房,反之,地基不扎实,造得越高越危险,损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是,身体这栋楼很神奇,不管楼造得多高,你永远有机会重新来夯实基础。所以,不管你是新手,还是多年的健身达人,都不妨按着我们的这份计划,完整来一遍。下面正式进入28天核心训练计划。Let’s
Core!!!7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

核心肌群的训练,患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加,便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。n4X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作目的:依靠自重,通过增加不稳定性,训练核心力量7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

核心肌群:所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。n4X健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新葡新京首页,核心肌群的训练,患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加,便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、姿态评估7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一场马拉松中,下坡往往会给跑者带来足够的快感,但如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者下坡时的动作,股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动,从而可能导致能量过度消耗,甚至增大伤病的风险。当跑者转弯的时候,在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地面跑步,腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力,为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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简单说,就是躯干部位的腰背部肌肉。sXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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是否不对称;结构性问题和功能性问题都有可能导致我们做动作时的左右不对称,代偿现象的存在,还会使这种不对称变得更加复杂;7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:采用半蹲姿势,大腿与小腿的角度约45度,脊椎位于中立位,目视前方,下背和股四头肌应有明显感受7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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箭步蹲组合7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所幸,Gray Cook的功能性动作筛查(Functional Movement
Screen;FMS)给我们提供了很好的借鉴框架。FMS的筛查框架构建了了4道过滤器。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三部分:28天核心训练计划7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作目的:通过弹力带对脊椎施加切向的载荷,训练基础核心力量7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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脑容量和头部更大,颈椎变长,负担加重。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将这两个角度结合来看,核心肌群的定义:附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢?7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们将从四部分讲讲如何训练核心7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作目的:尽管在我们的日常生活中,很少需要完成全蹲,但这个动作能够全面展示核心稳定性和下肢关节的灵活性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

股骨和胫骨变长,且两者之间的角度更大,膝盖受力更大;7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚呈长形,五趾缩短并拢,跖骨增长,并形成足弓,支撑更稳定;7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作说明:自然站立,双脚打开,与肩同宽,双脚脚尖平行向前。双手十指相扣,置于胸前。同时进行屈髋和屈膝,膝关节不得内扣或外翻。始终保持全脚掌着地,重心落于足弓处。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四部分7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重新理解“核心”和“核心稳定”7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作目的:通过上肢摆动战绳,增加向前的荷载,以训练核心力量7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用,而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

核心肌群的具体肌肉位置请看下表。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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筛查相似的动作模式;由于这道过滤器的应用比较复杂,这里就不细说了。本方案的动作筛查标准主要采用上述三道过滤器。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是否疼痛;如果在动作过程中出现疼痛,就说明这次筛查到此结束。因为疼痛可能会引起动作变形,导致评估结果错误。而且疼痛是身体发出的信号,需要寻求专业教练、康复师和医生的帮助。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这些身体结构的变化,有什么好处呢?据英国《独立报》2007年7月17日报道,美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量,计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们先想象一下猩猩或者四足动物,它们在行走时,前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力,移动时脊椎保持平直,臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能,腹部和背部肌群就会进行代偿,那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作目的:提升下背核心肌群稳定性;7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在当代生活方式中,我们很容易长时间维持一个不良的姿态,这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因的错误认识,以为做几组卷腹能解决背痛的问题,结果反而加重了疼痛。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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若动作过程中出现疼痛,则评分为0分,并且筛查过程结束。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腰方肌7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:脊椎保持正常生理弯曲,特别是腰椎,两腿分开与髋同宽,上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、评估原则7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以说,核心稳定是分层次的,在不同的状态下,会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度,我们把核心稳定分成三个层次。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

战绳7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:全脚掌着地,脊椎始终保持正常的生理弯曲,根据需要可适当弯曲膝盖,保持呼吸均匀,呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度,腘绳肌应能感受到明显拉伸;7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹力带方块7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这部分,我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉,特别是对于久坐的小伙伴们。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:身体处于半蹲,脊椎中立位,肩关节保持稳定,腹部收紧,在动作过程中,身体重心基本保持不变7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作说明:膝盖和手掌着地,躯干平行于地面,肩、髋关节与躯干呈90度,双脚勾脚尖,脚掌与地面垂直,同侧支撑时,支撑侧脚、膝盖、手掌在同一直线。开始运动,肘关节与膝关节相互碰触。允许在肘关节和膝关节靠近时弯曲脊椎。同侧未完成时,进行对侧的动作。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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身体结构的变化,比如两腿之间距离更近,使得我们在行走时重心的摆动幅度更小,能够更高效地使用能量推动身体向前行进;再比如足弓的形成,可以在步行或奔跑时提供缓震,提高力的传导效率,延缓肌肉疲劳。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在进行动作筛查之前,我们需要通过姿态的评估排除最基础的问题。如果姿态评估的结果不佳,那么应先着手解决,等体态恢复之后,再进行动作筛查。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、核心稳定的三个层次7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由脊椎、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架,主要作用是承受和传递纵向负荷,并为核心肌群提供黏着点。7Eq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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